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下背部总是疼痛?4个动作有效缓解

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下背部总是疼痛?4个动作有效缓解

发布日期:2019-12-25 作者:www.zzsftyy.com

下背部疼痛是非常常见的现象,不论你是久坐的上班族,还是有健身习惯运动达人,都可能出现下背部疼痛。针对下背部疼痛,有些人选择按摩或者贴膏药,这并不是有效的方式。有时候能够暂时缓解,但很快还是会出现酸痛。

因为,按摩和贴膏药并不能触及下背部疼痛的本质。一般来说,下背部疼痛是背部肌肉孱弱,长期得不到有效锻炼导致。即使是有健身习惯的人,可能也没有针对下背部进行锻炼,直到出现了下背部疼痛问题,才四处寻求解决办法。

针对下背部疼痛,可能大家也接触到一些动作,比如飞燕式、山羊挺身等。这些动作有一定效果,但不适合所有人,甚至还有些人把动作练错了,不仅无法加强下背部肌肉,还造成额外伤害。

比如飞燕式,这个动作确实可以激活下背部肌肉,但是它对背部肌肉本身的力量和承受能力要求比较高,对于本身下背部肌肉不足的人而言,训练强度显然太大了。再比如山羊挺身这个动作,本身是很好的动作,但是很多人下弯的幅度太大,反而给腰背部造成伤害。

这里分享4个比较有效的动作,动作并不特殊,但是被证明效果特别好,只要平时加强练习。

1、深蹲

很多人觉得深蹲会导致下背部疼痛,其实,正确的深蹲动作有利于强壮下背部肌肉,除非你在下蹲过程中出现了弯腰的问题。

2、硬拉

硬拉和深蹲一样,都是可以强壮下背部,前提是你采用了正确的动作,在动作过程中,保持核心收紧,背部挺直,让下背部肌肉参与发力。不论是深蹲还是硬拉,都很容易实现渐进式负荷训练,逐渐加强背部肌肉力量。

3、山羊挺身

前面已经提到山羊挺身可以加强下背部伸展和力量,但是很多错误练习,进一步加剧了下背部疼痛感。很多人把垫子放得太高,让下背部出现弯曲。正确的山羊挺身,需要注意以下几点:

骨盆靠在垫子上,髋部微微超出保持脊柱中立位,同时下探躯干用下背部肌肉发力提升,直到躯干和腿成一条直线避免出现超伸,超伸越多,对脊柱压力越大整个运动过程中,保持脊柱中立4、狗鸟式

上面的三个动作,主要是加强背部力量,而狗鸟式可以增加稳定性。它加强背部稳定肌群,比如多裂肌,并且对脊柱不会造成过大的压力。

动作要领:

手和肩,大腿和膝盖都和地面保持垂直

背部处于自然微拱状态

收紧核心,手臂向前伸展,另一侧腿向后伸展,直至伸直

相对静止的手臂向地面推,让背部稍微远离地面

保持5秒回到起始位置

换另一条手和腿做相同的练习

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