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下背部总是疼痛?4个动作有效缓解

作者:点击:615 发布时间:2021-03-23

  下背痛是一种非常常见的现象,无论你是久坐的上班族还是有健身习惯的运动员,都可能发生这种情况。对于下腰痛,有的人选择按摩或膏药,不是有效的方法。有时可以暂时缓解,但酸痛还是会很快出现。

 

  因为按摩和抹压不能触及下腰痛的本质。一般来说,下背痛是由于背部肌肉无力,长期缺乏有效锻炼造成的。即使是有健身习惯的人,也不一定会为了下背部而运动,直到有下背部疼痛才会寻求解决办法。

 

  鉴于后腰疼痛,我们也可能会接触到一些动作,比如飞燕,山羊站起来等等。这些动作有一定的效果,但并不适合所有人。有些人甚至练错了动作,不仅不能加强下背部肌肉,还会造成额外的伤害。

 

  比如飞燕,这个动作可以激活下背部肌肉,但是对背部肌肉的力量和承受能力要求更高。对于后腰肌肉不足的人来说,训练强度显然太大了。再比如山羊站起来的动作,这本身就是一个很好的动作,但是很多人弯腰太多,会对腰背部造成伤害。

 

  这里我们分享四个有效的动作。动作不算特别,但已经证明非常有效,只要平时加强练习。

 

  1.蹲

 

  许多人认为深蹲会导致下背部疼痛。事实上,正确的深蹲有助于增强下背部肌肉,除非你在深蹲时弯腰。

 

  2.硬查询(信用查询的一种方式)

 

  硬拉和深蹲一样,可以加强下背部,前提是你用正确的动作,保持核心紧绷,背部保持挺直,让下背部肌肉参与用力。无论是深蹲还是硬拉,都很容易实现渐进性负荷训练,逐渐增强背部肌肉力量。

 

  3.山羊站起来

 

  前面已经提到,山羊站起来可以加强下背部的拉伸和力量,但是很多错误的练习进一步加重了下背部的疼痛。很多人把坐垫放的太高,使得后腰弯曲。要正确站起来,你应该注意以下几点:

 

  骨盆靠在坐垫上,臀部略超过脊柱的中立位,同时躯干被下背部肌肉提起,直到躯干和腿部成一直线,避免过伸。越过伸,对脊柱的压力越大。整个运动过程中,保持脊柱中立。4.狗鸟风格,

 

  以上三个动作主要是加强背部力量,而狗鸟式可以增加稳定性。它加强了背部的稳定肌肉,如脊柱裂,不会对脊柱造成过大的压力。

 

  行动要点:

 

  手和肩膀,大腿和膝盖垂直于地面

 

  背部处于自然微拱状态

 

  收紧核心,向前伸展手臂,向后伸展另一条腿,直到伸直

 

  将相对静止的手臂推向地面,使背部稍微远离地面保持5秒钟,然后回到起始位置

 

  用另一只手和腿做同样的练习


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