下背痛是一种非常常见的现象，无论你是久坐的上班族还是有健身习惯的运动员，都可能发生这种情况。对于下腰痛，有的人选择按摩或膏药，不是有效的方法。有时可以暂时缓解，但酸痛还是会很快出现。
因为按摩和抹压不能触及下腰痛的本质。一般来说，下背痛是由于背部肌肉无力，长期缺乏有效锻炼造成的。即使是有健身习惯的人，也不一定会为了下背部而运动，直到有下背部疼痛才会寻求解决办法。
鉴于后腰疼痛，我们也可能会接触到一些动作，比如飞燕，山羊站起来等等。这些动作有一定的效果，但并不适合所有人。有些人甚至练错了动作，不仅不能加强下背部肌肉，还会造成额外的伤害。
比如飞燕，这个动作可以激活下背部肌肉，但是对背部肌肉的力量和承受能力要求更高。对于后腰肌肉不足的人来说，训练强度显然太大了。再比如山羊站起来的动作，这本身就是一个很好的动作，但是很多人弯腰太多，会对腰背部造成伤害。
这里我们分享四个有效的动作。动作不算特别，但已经证明非常有效，只要平时加强练习。
1.蹲
许多人认为深蹲会导致下背部疼痛。事实上，正确的深蹲有助于增强下背部肌肉，除非你在深蹲时弯腰。
2.硬查询（信用查询的一种方式）
硬拉和深蹲一样，可以加强下背部，前提是你用正确的动作，保持核心紧绷，背部保持挺直，让下背部肌肉参与用力。无论是深蹲还是硬拉，都很容易实现渐进性负荷训练，逐渐增强背部肌肉力量。
3.山羊站起来
前面已经提到，山羊站起来可以加强下背部的拉伸和力量，但是很多错误的练习进一步加重了下背部的疼痛。很多人把坐垫放的太高，使得后腰弯曲。要正确站起来，你应该注意以下几点：
骨盆靠在坐垫上，臀部略超过脊柱的中立位，同时躯干被下背部肌肉提起，直到躯干和腿部成一直线，避免过伸。越过伸，对脊柱的压力越大。整个运动过程中，保持脊柱中立。4.狗鸟风格，
以上三个动作主要是加强背部力量，而狗鸟式可以增加稳定性。它加强了背部的稳定肌肉，如脊柱裂，不会对脊柱造成过大的压力。
行动要点：
手和肩膀，大腿和膝盖垂直于地面
背部处于自然微拱状态
收紧核心，向前伸展手臂，向后伸展另一条腿，直到伸直
将相对静止的手臂推向地面，使背部稍微远离地面保持5秒钟，然后回到起始位置
用另一只手和腿做同样的练习
